最近、鏡を見たときに「ほうれい線が深くなった気がする」「なんだか顔がくすんで見える」そう感じたことはありませんか？その”老け見え”の原因のひとつに『糖化』が関係しているかもしれません。
お風呂上がりに子どもの保湿剤はしっかり塗るけれど、忙しくて自分のケアに手が回らない。でも、本当は若々しくいたいですよね。老化対策をあきらめたくはありません。
そこで今回は、忙しいママでも無理なく続けられる『糖化を防ぐ食べ物＆飲み物』を紹介していきます。
糖化が進みAGEs（エージーイーズ）が肌にたまると、ハリや透明感が失われて、たるみやシワ、くすみの原因になってしまいます。糖化って、ちょっと怖い存在に思いますが、日々の工夫で防ぐことができます。糖化は「食事」を見直すことで、今日からでも対策できるんです。
糖化とは？肌老化と糖化の関係
糖化とは、体の中で余分な糖とたんぱく質が結びついてAGEs（エージーイーズ）という老化物質を生み出してしまう反応のことです。
わかりやすく言えば、ホットケーキを焼いたときの『こんがり焦げた部分』も、糖とたんぱく質が反応してできたもので、私たちの体でも同じようなことが起こっています。
AGEsがたまると、肌のハリを保つコラーゲンやエラスチンがもろくなり、結果として、
- シワが深くなる
- 肌がくすんで黄ばむ（黄ぐすみ）
- たるみや毛穴の目立ちが進む
などの『老けサイン』が現れやすくなってしまいます。
さらに、AGEsは一度完成してしまうと体内で分解できなくなり、蓄積していく性質もあるため、知らないうちにどんどん老化が加速してしまう可能性もあります。
でも、「AGEsを増やさない生活習慣」を心がけることで、肌老化をゆるやかにすることもできます。その生活習慣の１つに、食べ物や飲み物があります。それではまず、糖化を防ぐ食べ物をご紹介していきます。
糖化を防ぐ『食べ物』編
「糖化を防ぐ食べ物って、結局なにを食べればいいの？」そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
糖化は、血中の余分な糖と体内のたんぱく質が結びつくことで起こり、『AGEs（最終糖化産物）』という物質を作り出します。
AGEs（最終糖化産物）は肌のハリや透明感を奪い、
- シワ
- しみ
- たるみ
- くすみ
といった『肌老化』の大きな原因になるとされています。
そこで、毎日の食事に抗糖化作用のある食材をうまく取り入れることで、肌の老化をやわらげることができます。
糖化を防ぐ食べ物は、大きく２つに分けられます。
- 糖化を防ぐ力がある食材
- 血糖値の急上昇を防ぐ食材
血糖値を急上昇させることは、AGEsの生成を促進し、糖化を進めてしまいます。なので、血糖値の上昇を緩やかにする食材を選びます。
抗酸化＆抗糖化パワーのあるおすすめ野菜と果物
まずは、野菜と果物の中で「抗糖化」「抗酸化」両方に優れている食材を紹介します。
- ブロッコリー：スルフォラファンという成分が糖化を抑制し、抗糖化＆抗酸化が期待できる
- トマト：リコピンが豊富で、AGEsの蓄積を防ぐ働きがあるといわれている
- ベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）：ポリフェノールたっぷりで、抗糖化食材の代表格
- キウイ：食物繊維やビタミンCが豊富でAGEsの生成を防ぎ、抗酸化作用もある
- アボカド：ビタミンEと良質な脂質で肌の糖化と酸化を防ぐ。糖質は少ないが脂質が多いので、食べ過ぎに注意
これらはトマト、ベリー、キウイ、アボカドは生で食べることができるし、サラダやスムージーにしても取り入れやすいのが嬉しいポイント。
『糖化』について知る前は、食後にアイスやお菓子を食べていました。むしろ、お菓子がメインのときもありました。笑
でも、『糖化』を意識するようになってからは、少し甘いものが欲しいとき、キウイなどフルーツを食べるようにしています。
旬の果物があるときは、ビワやスモモなどをいただきます。季節を感じられるし、旬のものは栄養価も高いので、心も体も満たされる気がします。
「糖化を防ぐ食べ物＝難しい」ではなく、身近な野菜や果物から始めてみましょう。
血糖値の急上昇を防ぐ食べ物
糖化を抑えるためには、血糖値の急上昇を避けることがとても重要。そのために取り入れたいのが、『食物繊維やミネラルが豊富な低GI食品』です。
- 玄米・雑穀米：白米よりも食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で、血糖値の上昇がゆるやか
- ごぼう・きのこ・オクラなどの食物繊維が豊富な野菜：糖の吸収を穏やかにする
- 納豆や豆腐などの大豆製品：植物性たんぱくと同時に、糖の吸収スピードを抑える効果も
朝ごはんに玄米おにぎり＋味噌汁＋野菜のおかずのような組み合わせなら、血糖値の安定にもつながり、糖化リスクをグッと下げられます。
やっぱり和食って体にもお肌にもいいこですね。
糖化を抑える注目の栄養素
糖化対策には、以下のような抗糖化・抗酸化成分を意識して摂ることも大切です。
- ビタミンC：AGEsの生成を抑える働きがあり、肌のハリや透明感を守る
→ キウイ、パプリカ、ブロッコリーに多く含まれる - ポリフェノール：活性酸素の除去＋糖化抑制効果があるとされる植物由来成分
→ 緑茶、ベリー類、カカオなど - αリポ酸：糖の代謝をサポートする成分で、AGEsの蓄積を抑える効果が期待できる
→ ほうれん草、レバー、ブロッコリーなどに含まれる。サプリもあり
これらの栄養素をバランスよく組み合わせ、毎日の食事で少しずつ取り入れるのがコツ。
食事は美肌づくりの基本になります。糖化対策は、『続ける』ことが一番の近道です。
糖化を防ぐ『飲み物』まとめ
スキンケアや食事に気を使っていても、意外と見落としがちなのが「飲み物」。
実は、飲み物の選び方も糖化対策において重要なポイントなんです。
とくに忙しいママ世代にとって、手軽に抗糖化ケアができる飲み物は、心強い味方。
ここでは、毎日の生活に取り入れやすい「糖化を防ぐ飲み物」をご紹介します。
緑茶・ルイボスティー・黒豆茶などポリフェノール豊富なお茶
糖化を防ぐ飲み物でおすすめしたいのは、ポリフェノールが豊富に含まれているお茶類です。
- 緑茶：カテキン（ポリフェノールの一種）がAGEsの生成を抑える働きがあるといわれている。抗酸化力も抜群
- ルイボスティー：南アフリカ原産のノンカフェインティー。フラボノイド系のポリフェノールが豊富で、抗糖化・抗酸化作用が注目されている
- 黒豆茶：黒豆に含まれるアントシアニンは、AGEsを抑制する可能性があると言われている。香ばしい風味で飲みやすく、食事との相性も良い
これらのお茶は、ノンカフェインや低カフェインで飲みやすく、家族みんなで取り入れやすい飲み物です。子どもと一緒に楽しめるのは嬉しいですよね。
糖化を防ぐ飲み方のポイント！糖の入った飲み物に注意
どんなに体にいいとされるお茶やハーブティーでも、砂糖やシロップが加えられていると糖化を促進してしまうことに要注意です。
たとえば、
- 砂糖が加えられた甘いカフェラテやフルーツティー
- 市販のスムージー系の飲み物
これらは一見ヘルシーに思えても、血糖値の急上昇を招きやすく、糖化リスクが高まることもあります。
ちなみに、『果糖ブドウ糖液糖』や『ぶどう糖果糖液糖』、『高果糖液糖』の異性化糖が入った清涼飲料水などは、糖化を進めてしまう飲み物なので、成分表をチェックしたいですね。
糖化を防ぐ飲み物の選び方
水分をとるとき、せっかくなら糖化を防ぐ飲み物をうまく選びたいですよね。そこで、糖化を防ぐ飲み物の選び方をご紹介します。
- 無糖・ノンカフェインのものを選ぶ
- 甘みが欲しい場合はラカントやステビアなど血糖値に影響しにくい甘味料で代用
- ジュースや甘いドリンクは「特別なときだけ」にする
飲み物は1日に何度も口にします。だからこそ、「意識して選ぶ」ことが糖化対策の第一歩になります。
毎日の1杯におすすめの抗糖化飲み物まとめ
最後に、忙しい毎日でも取り入れやすい、『糖化を防ぐおすすめ飲み物』をピックアップしました。
| ドリンク名 | 抗糖化成分 | 特徴 |
|---|---|---|
| 緑茶 | カテキン（ポリフェノール） | 抗酸化・抗菌効果、食後にも◎ |
| ルイボスティー | フラボノイド | ノンカフェインで飲みやすい |
| 黒豆茶 | アントシアニン | 食事に合いやすい、香ばしい風味 |
| ハイビスカスティー | ビタミンC・ポリフェノール | 美肌ケアにも◎、酸味あり |
| シナモンティー | シンナムアルデヒド | 血糖値の安定に期待できる |
| お湯×レモン | クエン酸・ビタミンC | 朝の1杯にもおすすめ |
無理なく楽しめる飲み物をいくつか見つけて、『ながら糖化ケア』を生活の中に取り入れていくと、自然に続けやすくなります。生活のなかで習慣にしたいですね。
糖化を進めてしまうNG食品にも注意！
糖化を防ぐ食事を意識することはとても大切ですが、同時に「糖化を進めてしまう食べ物」をなるべく避けることも、肌老化対策には欠かせません。
肌のハリや透明感を守るなら、日常の中で知らず知らずのうちに摂っているAGEs（終末糖化産物）を生成しやすい食事や血糖値が急上昇しやすい食品に注意が必要です。
糖質＋油脂の組み合わせに注意！
糖化を進める食べ物の中でも、特に注意したいのが「糖質＋油脂」の組み合わせです。
例えば、
- 菓子パン
- スナック菓子（ポテトチップス、揚げせんべいなど）
- ファストフード（ハンバーガー、ドーナツなど）
これらは、精製された砂糖や小麦粉＋植物油脂で作られ、血糖値を急激に上げ、AGEsを体内で生み出しやすくする典型的な食べ物です。
「ちょっと小腹が空いたから」と食べる回数が積み重なると、肌の糖化やくすみにつながるリスクも高まります。
高温調理・揚げ物・焦げが多い食事は要注意？
AGEsは、加熱調理（特に高温調理）によって食品中に多く発生することが知られています。でも、AGEsが口からに取り込まれても、そのうちの数パーセントしか体内に吸収されないとも言われています。
美肌にとって天敵なのは、体のなかでAGEsがつくられる過程で、糖とタンパク質が結びつく『糖化』という現象です。もちろん、AGEsが完成してしまわないことは重要。
すでに出来上がったAGEsが体内に取り込まれることと、体のなかで糖化によってSGEsがつくられるのは、また別のお話だと思ってもいいかもしれません。
なので、ひどく気にする必要はありませんが、ピックアップするなら以下のような食事はAGEsが多く含まれる傾向にあります。
- 揚げ物（フライドチキン、唐揚げ、ポテトなど）
- 焦げ目のついた焼き魚やお肉（網焼き、グリル）
- トーストの耳や焼きすぎたパン
このような「カリカリ・こんがり・サクサク」系の調理は、美味しさの裏にAGEsの蓄積リスクが潜んでいます。
高温で揚げすぎたドーナツや揚げパンなんかは、
- 精製された砂糖・小麦
- 植物油脂
- 高温調理
のトリプルコンボになりますね。
気にしすぎる必要はありませんが、「焼きすぎを避ける」「揚げ物を頻繁に食べない」などのちょっとした意識があってもいいかもしれません。
忙しいからつい…を防ぐ食習慣の工夫
毎日がバタバタなママにとって、つい手軽に「糖化しやすい食品」を選んでしまうことはあるあるです。
でも、以下のような小さな工夫で、糖化リスクはグンと減らせます。
- 焼くより「蒸す・煮る・茹でる」を選ぶ
→ AGE生成が抑えられ、食材本来の栄養も摂りやすい - 間食は「ナッツ」「ゆで卵」「無糖ヨーグルト」などに置き換え
→ 血糖値が安定し、満足感も得られる - コンビニでは「おにぎり＋味噌汁＋ゆで卵」のような和風セットを意識
→ 油と糖の組み合わせを避ける選択にする
「食べちゃダメ！」になると、面白くないし、しんどくなってしまうので、少しずつ選び方を変えていくのが糖化対策のコツです。
忙しい日常でも、自分と家族の肌と体を守る選択として、気軽に取り組んでみてもらえればと思います。
忙しいママでもできる！ゆるっと糖化対策のコツ
「糖化って怖い・・・でも正直、そんな余裕ない！」そんなママさん、たくさんいますよね。子育て、仕事、家事に追われて、自分の美容は後回し・・・その気持ち、めっちゃわかります。
でも実は、糖化対策って『頑張らない』のが続けるコツだったりします。無理なく、ゆるっとできる習慣で、肌老化をゆるやかにしていきましょう！
頑張りすぎない！1日1つ置き換えるだけ
糖化を防ぐために、一気にガラッと生活を変える必要はありません。1日1つ、「選び方」を変えるだけでOK。
たとえば・・・
- 朝のパン→雑穀おにぎり
- 甘いカフェラテ→無糖のルイボスティー
- スナック菓子→ナッツ、ゆで卵、チーズ
たったそれだけでも、糖の摂取量・血糖値の上昇スピードが変わり、糖化の進行をゆるめることができます。
我が家では、夏は麦茶、冬はほうじ茶を作っていましたが、今では子どもの水筒のお茶も玄米茶にしています。
『置き換えるだけ』なら、無理なく続けられるのが魅力です。
家族ごはんにも取り入れやすい食材リスト
家族の健康も気になるママさんには、家族ごはんに使える抗糖化食材をうまく活用するのがおすすめです。
| 食材 | ポイント | 使い方例 |
|---|---|---|
| ブロッコリー | スルフォラファンがAGEsを抑制 | 温野菜、スープ、炒め物に |
| トマト | リコピンが抗酸化 | サラダ、煮込み料理、スムージー |
| 玄米・雑穀米 | 血糖値の上昇を抑える | 白米に混ぜて炊くだけでOK |
| 大豆製品（豆腐・納豆） | 植物性たんぱく＆低GI | 毎日の副菜にプラス |
| 緑茶・黒豆茶 | ポリフェノールが豊富 | 食後のお茶タイムに |
調理の手間も少なくて済む食材が多いから、忙しい日常でも続けやすいのがポイント。我が家では、白米に『もち麦』を混ぜて炊いています。プチプチした食感が美味しくておすすめです。
料理の一品に納豆や冷奴を加えたり、なるべくお味噌汁やスープに色々な野菜を放り込むようにしています。
素肌も体も喜ぶ『ゆるっと抗糖化』のすすめ
『抗糖化』と聞くと難しそうに感じますが、実は、食べ方・選び方・タイミングをちょっと意識するだけで、その効果は変わってきます。
- 食べる順番を『野菜』→『タンパク質』→『炭水化物』に
- 揚げ物の頻度を『週1→2週に1回』くらいに減らす
- 毎日の飲み物を『無糖のお茶』にする
こうした小さな積み重ねが、肌にも体にもじわじわ効いてきます。
唐揚げが好きなお子さんも多いと思います。私も子どもも鶏の唐揚げが大好きですが、食べる頻度を減らし、食べるときはレモン汁をたっぷりかけるようにしています。
「忙しいから無理」と思っていたことも、『ちょっとゆるく』取り組めば続けられます。それが、30代、40代から始める『ゆるエイジングケア』の魅力なんですよね。
まとめ
「最近、なんだか肌の調子がイマイチ・・・」「鏡を見るたびにくすみやハリのなさが気になる・・・」そんな悩みの裏に、『糖化』が関係している可能性があります。
糖化は、日々の食生活や飲み物の選び方によって、知らないうちに進行してしまう肌老化の原因のひとつです。
でも逆にいえば、食べ物と飲み物をちょっと変えるだけで、糖化をゆるやかにすることができます。
たとえば、おやつを菓子パンからナッツに、お砂糖入のコーヒーを無糖のお茶に、白米を雑穀入りに、ほんの少しの置き換えるだけで、肌と体の未来に大きな差が生まれます。
忙しくても、疲れていても、自分のために選ぶ『ひとくち』が、エイジングケアの第一歩。
体も素肌も元気でいれるように、今日からできるところから、ゆるっと抗糖化、始めてみませんか？
